– Parhaimmillaan esimerkiksi jalkaprässissä käytetyt vastukset kasvoivat reilusti toistakymmentä kiloa ja jopa yli 80-vuotiaiden ryhmässä lihasvoima kasvoi 20–30 prosenttia, hän kuvailee.
Kaatumisista kertovat luvut ovat aika karua luettavaa. Yli 65-vuotiaista joka kolmas kaatuu vähintään kerran vuodessa, yli 80-vuotiaista joka toinen. Neljännes kaatumisista aiheuttaa hoitoa vaativia vammoja, mutta toisaalta – kolmannes olisi estettävissä yksilöllisillä ehkäisytoimilla.
Kaatumisriskiä kasvattavat tekijät Lisette Nygård lajittelee kolmeen kategoriaan; sisäisiin-, ulkoisiin- ja tilannetekijöihin. Riskitekijöitä on paljon, mutta iloinen asia on se, että isoon osaan niistä voi itse vaikuttaa. Tehokkain yksittäinen keino on liikunta ja erityisen hienoa on se, ettei koskaan ole liian myöhäistä aloittaa. Myös ikäihmisillä säännöllinen harjoittelu tuottaa nopeasti tuloksia.
– Kolmen kuukauden säännöllisen harjoittelun tulokset olivat erinomaisia. Merkittävin muutos oli ryhmässä, joka harjoitteli ohjatusti, 2 kertaa viikossa kuntosalilla, mutta myös itsenäisellä kotitreenillä oli suuri merkitys.
Jo pieni lihasvoiman kasvu vaikuttaa merkittävästi yksilön toiminta- ja liikkumiskykyyn. Liikunta vaikuttaa myös esimerkiksi tasapainoon, vireystilaan, ruokahaluun, energisyyteen, hengitykseen ja nukkumiseen sekä ahdistuneisuuteen.
Kaiken kaikkiaan liikunnan aikaansaama kierre on monin tavoin positiivinen, vaikutuksiltaan suuri ja elämänlaatua parantava.
Lisette Nygård rohkaisee kaikkia – ja erityisesti ikäihmisiä – aloittamaan voima- ja tasapainoharjoittelun. Eikä kyse ole mistään kummallisuuksista. Yksinkertaisilla, säännöllisesti toteutetuilla harjoituksilla voi saada paljon aikaan. Hyvä vinkki on kytkeä uusia tapoja osaksi arkea. Tasapainoharjoituksia voi tehdä ruuanlaiton lomassa, seisoa esimerkiksi yhdellä jalalla mikron kilahdusta odotellessaan. Kun tavasta pitää ensin tietoisesti ja sitkeästi kiinni, nousee jalka muutaman viikon päästä kuin itsestään ilmaan mikron nuppia kääntäessä.
Jalkojen voimaharjoittelua voi tehdä niinkin yksinkertaisesti, että ei nousekaan tuolista kerralla ylös, vaan pumppaa muutaman kerran ylös ja alas ennen liikkeelle lähtöä. Tekee hyvää polville ja reisilihaksille.
Lisette korostaa, että ikäihmisenkään ei tulisi pelätä haastaa itseään. Kun harjoitukset tuntuvat kevyiltä, kannattaa vastusta säätää suuremmaksi.
Hän muistuttaa, että monipuoliseen liikuntaan kuuluu tasapaino-, liikkumiskyky-, lihasvoima- ja kestävyysharjoituksia, ja liikunnan tulee olla säännöllistä ja jatkuvaa, kuormittavaa ja haastavaa sekä nousujohteista. Parhaimmillaan se on myös sosiaalisesti aktiivista, sillä porukalla on yleensä mukavampi treenata kuin yksin ja voi vaikka löytää uusia ystäviä. Jalka nousee ja huuli lentää yhtä aikaa.